पुरुषांसाठी विविध प्रकारच्या डंबेल सराव पद्धती (1)

डंबेलखांदा ढकलणे
लक्ष्य भाग: खांदा, वरचा छाती
बसणे आणि उभे राहणे अशा दोन्ही स्थितींचा अवलंब केला जाऊ शकतो. पाय जमिनीवर स्वतंत्रपणे पाऊल ठेवतात आणि खोड सरळ राहते. प्रत्येक हातात डंबेल धरा, तळवे पुढे करा, कोपर 90 अंश वाकवा. डंबेल तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला उचला. हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येण्यासाठी डंबेल नियंत्रित करा. सराव परिणाम: माणसाचे खांदे जबाबदारी पेलण्यासाठी आणि गती दाखवण्यासाठी पुरेसे रुंद असावेत. खांद्याची रुंदी कंकाल आणि खांद्याच्या डेल्टॉइडच्या व्हॉल्यूमवर अवलंबून असते. आनुवंशिकतेमुळे सांगाडा बदलणे कठीण आहे, परंतु आपण खांद्याच्या डेल्टॉइडचा व्यायाम करू शकतो. खांदा पुश प्रामुख्याने खांद्याच्या डेल्टॉइडला प्रशिक्षित करतो आणि वरच्या ट्रॅपेझियस आणि पेक्टोरल स्नायूंना मदत करतो. जर तुम्हाला तुमचे वजन कमी होण्याची चिंता वाटत असेल तर या कृतीचा अधिक सराव करा. चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, तुम्ही डंबेल फ्रंट फ्लॅट लिफ्ट, साइड फ्लॅट लिफ्ट, साइड फ्लॅट लिफ्ट आणि इतर क्रिया देखील जोडू शकता.

डंबेलसरळ रोइंग
लक्ष्य स्थान: खांदा
उभे राहण्याची मुद्रा, तुमचे पाय तुमच्या नितंबाइतके रुंद ठेवा, तुमचे धड सरळ ठेवा, दोन्ही हातात डंबेल धरा, तळहाताला पाठीमागे तोंड करून डंबेल तुमच्या मांड्यासमोर लटकवा. कोपर जोड दोन्ही बाजूंनी वाकवा आणि उचला आणि डंबेलला खांद्याच्या सांध्याच्या उंचीवर उभ्या उचला. लक्षात घ्या की यावेळी कोपरचा सांधा डंबेलपेक्षा थोडा जास्त आहे. काही सेकंद थांबा आणि नंतर हळूहळू डंबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा.

चा सराव प्रभावडंबेल: खांद्याचा व्यायाम करण्यासाठी ही देखील एक उत्कृष्ट क्रिया आहे. हे प्रामुख्याने खांद्याच्या डेल्टॉइड स्नायूला प्रशिक्षित करते, वरच्या ट्रॅपेझियस स्नायूद्वारे पूरक, विशेषत: रोटेटर कफ स्नायू गटाची ताकद मजबूत करण्यासाठी. रोटेटर कफ स्नायू गट चार स्नायूंच्या कंडराने बनलेला आहे, ज्यामध्ये सुप्रास्पिनॅटस स्नायू, इन्फ्रास्पिनॅटस स्नायू, टेरेस मायनर स्नायू आणि सबस्कॅप्युलरिस स्नायू यांचा समावेश आहे. हे खांद्याच्या सांध्याभोवती घट्टपणे वेढलेले असते आणि खांद्याच्या सांध्याच्या हालचाली आणि स्थिरतेमध्ये मोठी भूमिका बजावते.