योग्य फॉर्मसह बारबेल पंक्ती कशी करावी

बार्बेलl पाठ मजबूत करण्यासाठी आणि मुद्रा सुधारण्यासाठी पंक्ती हा एक उत्कृष्ट संयुक्त व्यायाम आहे, परंतु दुखापत टाळण्यासाठी ते योग्य स्वरूपात केले पाहिजेत. ते योग्यरित्या कसे करावे ते येथे आहे:

1. सेट करा:

  - तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा आणि बारबेलला तुमच्या पायांच्या अगदी बाहेर (खांदा-रुंदीच्या अंतरावर) हाताने पकडा.

  - तुमची पकड ओव्हरहँड (खाली तोंड करून) किंवा अंडरहँड (हथेवर तोंड करून) असू शकते, तुमच्या आवडीनुसार किंवा विशिष्ट स्नायूंच्या फोकसवर अवलंबून.

2. पोझिशनिंग:

  - तुमच्या नितंबांवर आणि गुडघ्यांकडे किंचित वाकून, तुमची पाठ सरळ आणि धड जमिनीच्या सुमारे 45-अंश कोनात ठेवा.

  - संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचा मणका स्थिर करण्यासाठी तुमची छाती वर आणि कोर गुंतवून ठेवा. तुमचे डोके थोडेसे पुढे किंवा जमिनीकडे काही फूट पुढे पाहून तुमच्या मणक्याच्या रेषेत राहिले पाहिजे.

3. रोइंग मोशन:

  - बारबेल तुमच्या खालच्या छातीकडे किंवा पोटाच्या वरच्या बाजूला खेचा. तुमच्या कोपरांना वर आणि मागे नेण्यावर लक्ष केंद्रित करा, त्यांना तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

  - तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना व्यवस्थित गुंतवण्यासाठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला हालचालीच्या शीर्षस्थानी एकत्र करा.

  - वजनाला धक्का लावणे किंवा गती वापरणे टाळा. हालचाली नियंत्रित केल्या पाहिजेत, तुमच्या पाठीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, तुमच्या हातांवर नाही.

4. बार कमी करा:

  - तुमचा कोर आणि पाठ घट्ट ठेवताना तुमचे हात लांब करून बारबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू खाली करा.

  - खेचणे आणि कमी करणे या दोन्ही टप्प्यांवर बारबेल तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाचे रक्षण करण्यासाठी.

5. श्वास घेणे:

  - बारबेल कमी करताना श्वास घ्या आणि छातीकडे खेचताना श्वास सोडा.

लक्षात ठेवण्याचे महत्त्वाचे मुद्दे:

  - मागे सपाट: तुमच्या पाठीला गोल करणे टाळा; ताण टाळण्यासाठी तटस्थ पाठीचा कणा ठेवा.

  - कोअर एंगेजमेंट: तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस आधार देण्यासाठी संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचा कोर घट्ट ठेवा.

  - नियंत्रित हालचाल: स्विंग किंवा गती वापरणे टाळा. प्रत्येक प्रतिनिधी हळू आणि मुद्दाम असावा.

  - गतीची श्रेणी: तुमच्या पाठीच्या स्नायूंचा ताण न गमावता बार खाली करा.

अयोग्य फॉर्मसह बारबेल पंक्ती पार पाडणे, जसे की पाठीला गोल करणे किंवा वजनाला धक्का देणे, यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात दुखापत होऊ शकते. भार 【10†स्रोत】【9†स्रोत】 वाढवण्यापूर्वी तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवेपर्यंत सुरुवातीला हलक्या वजनावर लक्ष केंद्रित करा.

रिझाओ हे चीनमधील व्यावसायिक बारबल्स उत्पादक आणि पुरवठादार आहेत. आमची सानुकूलित बारबेल केवळ चीनमध्येच बनविली जात नाही आणि आमच्याकडे नवीनतम आणि प्रगत आहे, परंतु स्वस्त किंमत देखील आहे. तुम्हाला स्वारस्य असल्यास, कृपया ella@goodgymfitness.com वर संपर्क साधा.